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Alimentazione corretta durante lo studio

alimentazione_studioNell’epoca delle diete esiste anche la dieta dello studente! Già, ma la parola dieta non va fraintesa, con dieta intendiamo un regime alimentare corretto, adatto ai periodi di studio intenso, povero di grassi saturi e zuccheri, ricco di verdure e frutta e accompagnato da una buona idratazione fornita dall’acqua naturale. Quattro-cinque pasti quotidiani assicurano una costante concentrazione di zuccheri nel sangue rifornendo così il cervello del suo combustibile per eccellenza. Badate bene però che per zucchero non s’intende lo zucchero bianco raffinato, leggete quanto segue.

Quindi, esiste un regime alimentare adatto per gli studenti? E’ proprio così. Allora vediamo cosa mangiare, quanto e quando… Quando studiamo, il nostro corpo ha bisogno di un apporto maggiorato e bilanciato di sostanze nutritive. Mentre studiamo il nostro corpo consuma calorie, ma è soprattutto, il nostro cervello che ha bisogno di varie sostanze nutritive per mantenersi “fresco” e per ricordare tutte le nozioni che  andiamo ad immagazzinare. Le energie di cui necessitiamo devono inoltre durare diverse ore, quindi evitiamo di “doparci” con troppi zuccheri raffinati, il cui effetto dura poco e stressa l’organismo, moderiamo caffè e cioccolato.

Alla larga lo zucchero raffinato e i  grassi saturi

Il luogo comune “il cervello ha bisogno di zucchero” è vero, ma c’è zucchero e zucchero. Il glucosio è difatti presente anche nei cereali integrali, nelle verdure e nella frutta, ma si tratta di uno zucchero ad assimilazione progressiva e costante. Lo zucchero dei dolci o delle bevande industriali dolcificate viene invece assimilato a “tutta velocità”, provocando con la sua assunzione picchi di salita e discesa nella glicemia (lo zucchero nel sangue) che danneggiano il livello di attenzione e creano alla lunga le basi metaboliche per il diabete.  Insomma dopo la merendina mi sento meglio ma poco dopo ritorna tutto come prima… e su e giù così…

Altra sostanza da evitare sono i grassi saturi di origine animale, fanno venire sete e sonno. Considerate che più un grasso saturo è molto denso e solido e il nostro corpo per scioglierlo deve produrre calore, togliendo l’energia da altre parti del corpo, come il cervello… Evitate quindi patatine, focacce, panini con affettati, merendine ecc.

Cosa dobbiamo mangiare?

Tenere un’alimentazione corretta durante lo studio permette di memorizzare meglio e prima. La nostra dieta dovrà essere molto variegata, ma in particolare dovrà contenere le Vitamine A, B, C ed E e gli acidi grassi essenziali. Queste vitamine ci vengono fornite da frutta e verdura soprattutto: diversi frutti, quali il kiwi, le arance, le banane, le mele sono un’ottima base. Anche la verdura ci consente di avere un corretto apporto di vitamine e minerali, soprattutto se mangiata cruda (sedano, finocchi, carote, insalata, pomodori ecc.). Gli acidi grassi polinsaturi sono molto importanti per il buon funzionamento del sistema nervoso. Sono gli Omega-6 contenuti negli oli vegetali (germe dei cereali integrali, nella frutta secca come le noci, le nocciole e le mandorle, nei semi di lino, sesamo, girasole, zucca. Altri grassi essenziali polinsaturi sono gli Omega-3 contenuti nel pesce grasso che vive in acque fredde (pesce azzurro, salmone, acciughe, sarde ecc.).

Andiamo ora sul pratico, cosa dobbiamo mangiare e quando?

Premettiamo che questo è un semplice suggerimento… la mattina è indispensabile una buona colazione, con il latte o lo yogurt e almeno un frutto o un succo. In alternativa marmellata sul pane (meglio se integrale) e/o cereali che sono leggeri e golosi. Una manciata di semi oleosi (zucca, girasole, lino ecc.) è un ottima fonte di acidi grassi essenziali per il sistema nervoso. Come detto sopra, riducete lo zucchero raffinato perché l’energia che da è molta ma si esaurisce subito (meglio miele o malto di riso per dolcificare).

Pranzo e cena

A pranzo è necessario consumare la pasta (meglio integrale) o altri cereali (miglio, orzo, segale, avena), per avere i carboidrati, ma anche il riso è ottimo, o in alternativa, ancora, alcune patate lesse. Non fate mai mancare la verdura cotta o cruda. alata. Durante questo pasto, inoltre, dovremo cercare di consumare i legumi, che apportano proteine una notevole quantità di ferro, indispensabile per la nostra memoria. La sera mangiate sempre verdura, che va dalla semplice insalata di lattuga, alle varie qualità di verdura, cruda, bollita o al forno. Qualcuno preferisce evitare i carboidrati dopo le 17.00 per questioni di linea e salute. Qualcuno preferisce mangiare a pranzo le proteine per ridurre la sonnolenza.  Per chi la desidera la sera si può mangiare la carne, preferibilmente bianca e il pesce, prezioso per l’apporto di magnesio e omega3, contenuto, in particolare, nei pesci come il salmone e lo sgombro. Evitate di mangiare spesso formaggi e/o affettati.

La pausa

E’ importante fare una pausa ogni tanto e spesso ci viene fame. Ci vuole uno snack sano ma goloso, cosa si può mangiare? State alla larga dalle merendine, piene di grasso e di zuccheri raffinati, si a mandorle, nocciole, frutta secca in generale ma in modeste quantità, yogurt, frutta fresca, pane. Ricordate che delle volte quando si sente la voglia di mangiare dolce, si tratta in realtà di un segnale di disidratazione: provate a bere e vedrete che l’appetito diminuirà. Durante lo studio è importante bere molto (lo è in generale). Se fate fatica a bere, c’è un trucco per riuscire a bere con costanza: bevete un bicchiere di acqua ogni volta che andate in bagno a fare pipì. Reintegrerete subito i liquidi e sarà come aver messo una sveglia ogni volta per ricordarvi di bere. Funziona.

Troppo cibo rovina lo stomaco, troppa saggezza l’esistenza

 (Alessandro Morandotti)